После 50 лет многие женщины замечают: килограммы приходят легче, а уходят труднее. Привычный рацион вдруг начинает прибавлять вес, хотя раньше такого не было. Разберёмся, почему это происходит и что можно сделать.
Гормоны меняют правила игры
Главная причина — гормональная перестройка. Уровень эстрогенов снижается, и это влияет на обмен веществ. Организм начинает расходовать меньше калорий в состоянии покоя. Одновременно меняется распределение жировой ткани — она чаще откладывается в области живота.
Снижение эстрогенов также влияет на чувствительность к инсулину. Клетки хуже реагируют на этот гормон, что может приводить к повышению уровня глюкозы в крови и способствовать развитию инсулинорезистентности.
При выраженных симптомах климакса врач может порекомендовать поддерживающую терапию, например, растительные препараты. Подробнее о фитопрепарате Климадинон читайте на сайте klimadynon.kz.
Мышцы уменьшаются, метаболизм замедляется
С возрастом мышечная масса естественным образом сокращается. А ведь именно мышцы сжигают большую часть калорий. Меньше мышц — медленнее обмен веществ.
Процесс потери мышечной массы называется саркопенией. Он начинается уже после 30, но ускоряется в период менопаузы. Без специальных усилий женщина может терять до 3-5% мышечной массы каждые десять лет.
Физическая активность снижается
Многие женщины после 50 становятся менее активными. Сидячая работа, усталость, проблемы с суставами — причин много. Но движение критически важно для поддержания здорового веса.
Кроме того, стресс и эмоциональные переживания, связанные с гормональными изменениями, могут приводить к «заеданию» проблем.
Что помогает держать вес под контролем
- Силовые тренировки. Они помогают сохранить мышечную массу. Достаточно 2-3 раз в неделю по 30 минут. Используйте гантели, эспандеры или вес собственного тела.
- Белок в рационе. Увеличьте долю белковых продуктов — они дают сытость и поддерживают мышцы. Норма — не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса. Включайте рыбу, птицу, яйца, бобовые, творог.
- Контроль углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овощам, цельнозерновым продуктам, крупам. Они не вызывают резких скачков сахара в крови и дольше поддерживают чувство насыщения.
- Регулярное движение. Ходьба, плавание, йога — выбирайте то, что приносит удовольствие. Главное — регулярность. Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю.
- Качественный сон. Недосып нарушает гормональный баланс и усиливает чувство голода. Старайтесь спать 7-8 часов. Недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира.
- Питьевой режим. Достаточное количество воды помогает обмену веществ и часто предотвращает ложное чувство голода. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
Набор веса после 50 — это не приговор, а особенность физиологии. Понимая механизмы изменений, можно скорректировать образ жизни. Главное – начать действовать сегодня, а не откладывать заботу о себе на потом!